[acontinent]

Протеїн у щоденному раціоні: кому він потрібен і як обрати відповідний варіант

Протеїн часто асоціюють виключно зі спортивним харчуванням і набором м’язової маси, хоча на практиці це передусім зручне джерело білка. Білковий коктейль може допомогти доповнити звичайний раціон, коли необхідну кількість білка складно отримувати лише з їжі. Розберемося, чим відрізняються основні види протеїну, кому він може бути корисним і які характеристики дійсно варто порівнювати перед покупкою.

Що таке протеїн

У контексті спортивного харчування словом «протеїн» зазвичай називають концентроване джерело харчового білка у формі порошку.

Після змішування порошку з водою, молоком або іншим напоєм отримують білковий коктейль. Залежно від продукту одна порція може містити різну кількість білка, вуглеводів, жирів та додаткових компонентів.

Важливо розуміти, що протеїн не є окремою речовиною для штучного росту м’язів. Це той самий харчовий білок, який людина отримує з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових та інших продуктів.

Основна відмінність полягає у зручності: приготування коктейлю займає кілька хвилин, а кількість білка в порції легко контролювати.

Навіщо організму білок

Білок складається з амінокислот, які організм використовує для багатьох процесів. Зокрема, вони беруть участь у підтриманні та відновленні тканин.

Для людей, які регулярно тренуються, питання достатньої кількості білка особливо актуальне через навантаження на м’язи.

За рекомендаціями International Society of Sports Nutrition, для більшості фізично активних людей добове споживання приблизно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла може бути достатнім для підтримки тренувальної адаптації.

Це загальна кількість білка за день – як зі звичайних продуктів, так і зі спортивного харчування.

Наприклад, людині вагою 70 кг при орієнтирі 1,6 г/кг потрібно приблизно 112 г білка протягом дня. Якщо ця кількість без проблем набирається зі звичайної їжі, додатковий протеїновий коктейль не є обов’язковим.

Кому протеїн може бути зручним

Найчастіше протеїн використовують не через те, що білок неможливо отримати з їжі, а через те, що так простіше контролювати раціон.

Він може бути зручним:

людям, які регулярно займаються силовими тренуваннями;
спортсменам із підвищеною потребою в білку;
тим, кому складно набрати необхідну кількість білка зі звичайних продуктів;
людям із насиченим графіком, яким потрібен швидкий білковий перекус;
під час контролю калорійності раціону, коли важливо отримати достатньо білка;
людям, які обмежують певні джерела тваринного білка і використовують рослинні альтернативи.

Протеїн при цьому не повинен автоматично замінювати повноцінне харчування. Овочі, крупи, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та інші продукти дають організму не лише білок, а й широкий набір інших поживних речовин.

Які види протеїну бувають

Назва «протеїн» об’єднує досить різні продукти. Саме тому перед покупкою варто спочатку визначитися з типом білка.

Сироватковий протеїн

Один із найпоширеніших варіантів. Його отримують із молочної сироватки.

Сироватковий білок містить усі незамінні амінокислоти та швидко перетравлюється, тому його часто використовують після тренування або як звичайне доповнення до раціону протягом дня.

Сироватковий ізолят

Ізолят проходить додаткове очищення порівняно з концентратом.

Як правило, він містить більшу частку білка та менше жирів і вуглеводів. Вміст лактози також зазвичай нижчий, хоча це не означає, що будь-який ізолят автоматично є повністю безлактозним.

Тому людям із непереносимістю лактози все одно варто перевіряти склад конкретного продукту.

Казеїн

Казеїн також отримують із молока, але він перетравлюється повільніше за сироватковий білок.

Через цю особливість його часто використовують у ситуаціях, коли потрібне більш поступове надходження амінокислот, наприклад між прийомами їжі або перед тривалим періодом без їжі.

Рослинний протеїн

Його виробляють із гороху, сої, рису та інших рослинних джерел.

Цей варіант може бути актуальним для веганів, людей, які не вживають молочних продуктів, або тих, хто просто хоче додати до раціону альтернативне джерело білка.

У комплексних рослинних продуктах іноді поєднують кілька джерел білка, щоб отримати більш збалансований амінокислотний склад.

Комплексний протеїн

Такі продукти можуть містити декілька джерел білка з різною швидкістю перетравлення.

Це універсальний формат для використання протягом дня, але при його виборі особливо важливо прочитати склад і зрозуміти, які саме види білка містяться всередині.

Як обрати протеїн

Вибір варто починати не з дизайну банки або кількості рекламних написів, а зі складу.

У категоріях спортивного харчування сьогодні можна порівнювати продукти за типом білка, виробником, складом, вагою упаковки та іншими параметрами. Наприклад, у категорії протеїн https://vitabox.com.ua/protein/ представлені сироваткові продукти, ізоляти, казеїн, рослинні та комплексні варіанти, що дозволяє спочатку визначитися з потрібним типом, а вже потім порівнювати конкретні продукти.

Перед покупкою корисно перевірити:

кількість білка в одній порції;
розмір самої порції;
джерело білка;
кількість цукру та вуглеводів;
кількість жирів;
наявність підсолоджувачів та ароматизаторів;
додаткові інгредієнти;
кількість порцій в упаковці;
вагу упаковки;
рекомендації виробника щодо приготування.

Два продукти однакової ваги не обов’язково будуть однаковими за кількістю білка. Тому порівнювати лише ціну за банку не зовсім коректно.

Більш показовими параметрами можуть бути кількість білка в одній порції та загальна кількість порцій.

Чи обов’язково пити протеїн одразу після тренування

Ідея про дуже коротке «анаболічне вікно», протягом якого необхідно терміново випити коктейль, часто перебільшується.

Білок до або після силового тренування може підтримувати процеси синтезу м’язового білка, але значення має й загальна кількість білка, яку людина отримує протягом усього дня.

Тому немає необхідності хвилюватися через те, що коктейль був випитий не через 10 хвилин після останнього підходу.

Для більшості людей практичніше організувати раціон так, щоб протягом дня регулярно були присутні повноцінні джерела білка.

Протеїн для набору маси та схуднення – чи є різниця

Сам по собі протеїн не визначає, буде людина набирати чи втрачати вагу.

Зміна маси тіла значною мірою залежить від загального енергетичного балансу: скільки калорій людина отримує та скільки витрачає.

При наборі м’язової маси протеїновий коктейль може допомогти отримати необхідну кількість білка.

При контролі ваги він також може бути частиною раціону, якщо вписується в загальну калорійність.

Саме тому написи «для маси» або «для рельєфу» не повинні бути єдиним критерієм вибору. Набагато важливіше подивитися на фактичний склад продукту.

На що ще звернути увагу

Людям з алергією на молочний білок не варто плутати її з непереносимістю лактози. Це різні стани, і сироватковий ізолят із невеликою кількістю лактози все одно залишається продуктом із молочного білка.

Також потрібно враховувати індивідуальну реакцію на підсолоджувачі, ароматизатори та інші додаткові компоненти.

Якщо людина має хронічні захворювання або лікар призначив спеціальну дієту, значні зміни у споживанні білка та використання спортивного харчування доцільно обговорити з медичним фахівцем.

Протеїн – це доповнення, а не заміна раціону

Навіть якісний білковий порошок не робить тренування ефективним сам по собі.

Результат залежить від поєднання багатьох факторів:

системних тренувань;
достатньої кількості калорій відповідно до поставленої мети;
повноцінного харчування;
достатнього споживання білка;
сну та відновлення;
послідовності протягом тривалого часу.

Протеїновий коктейль у цій системі виконує досить просту функцію — допомагає зручно отримати додаткову порцію білка.

Протеїн варто розглядати не як спеціальний продукт виключно для бодібілдерів, а як концентроване джерело харчового білка. Він може бути зручним, коли потребу в білку складно або незручно повністю закривати звичайними продуктами.

При виборі немає універсального варіанта для всіх. Сироватковий концентрат може бути практичним повсякденним рішенням, ізолят – варіантом із вищою часткою білка та зазвичай меншою кількістю лактози, казеїн – джерелом білка з повільнішим перетравленням, а рослинні суміші – альтернативою молочним продуктам.

Найкорисніше перед покупкою порівняти не рекламні обіцянки, а тип білка, склад, кількість білка в порції, додаткові компоненти та кількість порцій в упаковці. Саме ці параметри допомагають зрозуміти, наскільки конкретний продукт відповідає раціону та поставленим цілям.

[Автор]

Сообщения